Antrenamentul autogen

Antrenamentul autogen (AT) este o tehnică de relaxare bine cunoscută și eficientă, care, prin inducerea senzației fizice de căldură și de greutate, ajută la atingerea stării de relaxare și, astfel, la reducerea tensiunii interioare provocate de stres.

Tehnica a fost dezvoltată de neurologul și psihiatrul german Johann Schultz, care a început să aplice antrenamentul autogen în 1924. El și-a fundamentat metoda pe experiențele sale legate de hipnoză și pe observațiile din cercetarea creierului publicate de Oskar Vogt. Scopul hipnozei medicale, realizate în mod profesionist, este relaxarea, atingerea unei stări de calm profund și, prin aceasta, diminuarea temerilor și a neliniștilor interioare. Vogt a observat că pacienții săi puteau induce, prin concentrare mentală, senzații de căldură și de greutate. Pe baza acestor principii, Schultz a elaborat formulele AT și, în 1932, a publicat o carte intitulată Das Autogene Training, în care și-a descris metoda standardizată. ¹

Cuvântul „autogen” este de origine greacă: „autos” înseamnă „de la sine”, iar „genos” înseamnă „proveniență” sau „origine”. Așadar, termenul „autogen” înseamnă că ceva provine din interior, din noi înșine. Cuvântul „training” înseamnă exersare, antrenament, sugerând că însușirea și eficiența metodei se bazează pe o practică regulată, zilnică. ²

Când ajută antrenamentul autogen?

Antrenamentul autogen se concentrează asupra capacității potențiale a corpului de autoreglare și de sprijinire a vindecării. S-a dovedit că poate ajuta în numeroase stări și probleme fizice și psihice diferite ³, precum:

• dificultăți de somn
• durere fără o cauză fizică evidentă
• astm
• boli ale sistemului vascular
• cefalee de tip tensional și migrenoasă
• sindromul intestinului iritabil (IBS)
• hipertensiune arterială
• anumite simptome cauzate de boala Parkinson
• depresie și anxietate

Care sunt efectele psihologice benefice ale antrenamentului autogen?

Creșterea încrederii în sine

Atunci când un copil experimentează faptul că mama sa îl acceptă și îl iubește, va fi capabil să se accepte și pe sine și să se considere valoros. Baza iubirii de sine a omului este experiența de a fi fost iubit de cineva în mod necondiționat. Această trăire este indispensabilă pentru a ne simți în siguranță de-a lungul vieții și pentru ca procesele noastre corporale – precum respirația, digestia sau somnul – să funcționeze armonios. Căldura, ritmul și constanța trăite într-o relație plină de iubire constituie temelia încrederii primare și a unei încrederi de sine sănătoase. Esența antrenamentului autogen constă în faptul că ajută la reconstruirea acestei încrederi primordiale – adică ne ajută să regăsim în noi înșine acel sentiment fundamental de siguranță interioară necesar echilibrului fizic și psihic.

Dacă micul copil nu primește la timp și în mod constant îngrijirea și siguranța necesare din partea mamei sau a persoanei care îl îngrijește, acest lucru poate avea consecințe pe termen lung. În anii de mai târziu ai vieții, aceasta se poate manifesta și sub forma unor simptome psihice și fizice (sub formă de acuze psihosomatice). Scopul antrenamentului autogen este de a regăsi acea bază interioară reprezentată de trăirea căldurii, a ritmului și a constanței. Cu ajutorul antrenamentului se creează posibilitatea de a compensa parțial sau de a echilibra aceste lipsuri. Prin exerciții putem influența, pe cale mentală, funcțiile vegetative, adică procesele corporale care nu sunt reglate în mod voluntar, putând astfel să atingem și să susținem procesele sufletești care se desfășoară în straturile mai profunde ale personalității.

Gestionarea eficientă a furiei și a mâniei

În cadrul antrenamentului autogen vizăm în primul rând fenomenele corporale: prin reducerea tonusului muscular (tensiunea de bază) se creează o rezonanță (co-vibrație) cu fenomenele

sufletești, adică persoana devine „mai calmă”. Astfel, izbucnirile emoționale necontrolate, precum furia și mânia, pot fi diminuate.

Autocunoașterea

Mulți oameni, în anumite situații, nu sunt conștienți de propriile emoții, deoarece nu au învățat să le recunoască și să le exprime, astfel încât le formulează cu greu. În cadrul antrenamentului autogen, practicantul, prin conștientizarea senzațiilor corporale, învață treptat cum să își perceapă propriul corp – mai întâi prin trăirea senzației de greutate și de căldură. Învață să recunoască, să ordoneze și să denumească aceste senzații. Participanții relatează adesea și faptul că trăirilor corporale li se asociază diferite stări de spirit și emoții. Această nouă capacitate – conștientizarea și exprimarea emoțiilor – le crește încrederea în sine în privința emoțiilor, ceea ce reprezintă unul dintre pilonii fundamentali ai autocunoașterii.

Mecanismul de acțiune al antrenamentului autogen

Pentru a înțelege mecanismul de funcționare al antrenamentului autogen, este important să facem distincția între funcțiile voluntare și cele independente de voință.

Musculatura striată este responsabilă de mișcările dependente de voință. Ea poate fi pusă în funcțiune prin propria noastră hotărâre și poate fi, tot voluntar, și oprită. (De exemplu, când ne este sete, întindem mâna după un pahar cu apă sau ne oprim în fața unei mașini care trece în viteză pe lângă noi.)

Musculatura netedă, în schimb, se află sub reglarea sistemului nervos vegetativ, care funcționează independent de voința noastră. Funcționarea sa joacă un rol fundamental în sistemul circulator, în căile respiratorii, în tubul digestiv, în splină, în sistemul urogenital și în piele, dar și mușchii interni ai ochiului sunt alcătuiți din musculatură netedă. În timpul antrenamentului autogen trimitem impulsuri către fibrele musculare cu inervație vegetativă, care de altfel funcționează independent de voința noastră, sub forma unui flux sanguin crescut, prin intermediul reprezentării și al concentrării mentale.

Sub efectul stresului cronic, omul trăiește o neliniște și o tensiune interioară, care, la nivelul mușchilor, se manifestă printr-o tensiune musculară permanentă. Tensiunea și neliniștea interioară persistente se pot manifesta în cele din urmă sub forma unui complex de simptome: dureri de cap, tulburări de somn, acuze cardiace și respiratorii, acuze gastrointestinale.

Efectul antrenamentului autogen constă în faptul că reduce și dizolvă tensiunile. Astfel, ca urmare a tonusului interior de calm tot mai pronunțat, se dizolvă și neliniștea și scade anxietatea, precum și simptomele fizice menționate mai sus.

Avantajele antrenamentului autogen (pe baza prezentării unor cercetări clinice)

În legătură cu efectele psiho-fiziologice pozitive este disponibil un număr mare de date empirice.

Stetter și Kupper au realizat o meta-analiză a 60 de studii ⁴, ale cărei rezultate arată că, în rândul celor care practică antrenamentul autogen, s-au observat efecte semnificativ mai favorabile în comparație cu grupul de control. Ameliorarea, dovedită și clinic, a putut fi observată în următoarele domenii:

• cefalee de tip tensional ⁵
• sindromul intestinului iritabil (IBS)
• tulburări de somn
• migrenă
• hipertensiune arterială
• boală coronariană
• astm bronșic
• tulburare de durere somatoformă
• boala Raynaud
• anxietate
• depresie ușoară și severă ⁶

Antrenamentul autogen în practică – prezentarea celor șase formule

Antrenamentul autogen este o serie de exerciții alcătuită din șase formule, care vizează concentrarea pasivă asupra senzațiilor interne (proprioceptive), printr-o serie de formule verbale standard referitoare la diferite părți ale corpului. Antrenamentul autogen de tip Schultz nu se bazează pe voința conștientă a persoanei, ci este mai degrabă un proces autohipnotic, în care persoana „se abandonează” în mod natural exercițiilor. Se pune accent pe diferitele stări și senzații ale organelor de simț, incluzând greutatea și căldura membrelor, reglarea respirației și a activității cardiace, căldura abdominală și răcoarea frunții. Antrenorul face afirmații referitoare la aceste senzații și stări fizice, pe care practicantul le repetă apoi în interior. Practicantul învață tehnica într-o ordine determinată și exersează fiecare stare înainte de a începe formula următoare ¹. Cele șase exerciții sau „formule” sunt următoarele:

1.) Formula greutății

Primul exercițiu constă în inducerea senzației de greutate în membre. Pentru aceasta, după ce ne-am așezat comod, închidem ochii și ne concentrăm atenția asupra brațelor. Repetăm mental, de mai multe ori, următoarea afirmație: „brațele mele se îngreunează, sunt tot mai grele și mai grele, în cele din urmă brațele mele sunt grele”, după care efectuăm același exercițiu în cazul picioarelor.

2.) Formula căldurii

După ce am însușit exercițiul de îngreunare, putem continua antrenamentul prin adăugarea căldurii. Circulația sângelui și dilatarea vaselor se află în centrul acestei formule. Repetăm în interior afirmația: „brațul meu drept este cald, tot mai cald și mai cald”. Continuăm până când această senzație plăcută de căldură devine constantă, până când căldura se răspândește în tot corpul.

3.) Reglarea activității cardiace

Stimularea conștientizării activității cardiace este aspectul primordial, iar apoi scopul este reglarea activității cardiace, în concordanță cu afirmații precum, de exemplu: „Inima mea bate liniștit și puternic”.

4.) Reglarea respirației

Ulterior ne concentrăm asupra respirației, folosind afirmația: „respirația mea este liniștită și lentă”. Respirația regulată este aspectul-cheie al acestei formule.

5.) Reglarea organelor viscerale

Practicantul își concentrează apoi atenția asupra plexului solar, ca centru nervos principal al organelor interne. O formulă tipică poate fi: „Abdomenul meu iradiază căldură”.

6.) Reglarea temperaturii capului

În cele din urmă, ne concentrăm atenția asupra frunții (a minții), repetând expresia „mintea mea este răcoroasă”.

Însușirea întregii serii de exerciții a antrenamentului autogen necesită o practică regulată și perseverentă; totuși, chiar și exersarea primelor două formule poate fi suficientă pentru a experimenta efectul plăcut al relaxării fizice și psihice. Această metodă oferă o posibilitate eficientă tuturor celor care doresc să învețe să își regleze anxietatea sau care doresc să revină, din situații de stres prelungit, la o stare mai calmă și mai echilibrată.

Antrenamentul autogen și alte tehnici de relaxare – diferențe și asemănări

Antrenamentul autogen are în comun cu practicile meditative scopul de a atinge o conștientizare și o stăpânire mai mare a gândurilor, senzațiilor și emoțiilor, prin faptul că ne concentrăm atenția asupra noastră înșine.

Meditația

Diferența dintre antrenamentul autogen și meditație rezidă mai ales în scop. Antrenamentul autogen provine dintr-un context clinic și are ca scop gestionarea stresului prin însușirea autoliniștirii. Meditația, în schimb, este o practică ce poate avea diferite scopuri: spirituale, filozofice și de îmbunătățire a stărilor psihofizice. Ca trăsătură comună se poate menționa faptul că, în ambele cazuri, învățăm să devenim observatori pasivi, urmărind în liniște procesul schimbării și reacțiile la exerciții. Nu există o reacție corectă sau incorectă la un exercițiu.

Mindfulness

Antrenamentul autogen este o metodă structurată, formală, al cărei scop este reducerea anxietății și a stresului prin relaxarea fizică și psihică. În schimb, mindfulness este mai degrabă un fel de atitudine față de experiențele momentului prezent: înseamnă prezență conștientă și acceptare și poate fi dezvoltat adesea prin practici informale. În timp ce antrenamentul autogen constă din pași bine delimitați și din formule concrete, mindfulness nu urmează o structură strictă, ci tinde spre atingerea unei stări mentale.

Condițiile, modul și momentul practicării

Înainte de toate, rezervați-vă timp pentru exersare. Găsiți în cursul zilei un moment în care nimeni nu vă deranjează. Antrenamentul autogen, pe de o parte, nu este eficient sub presiunea timpului, iar pe de altă parte, vă veți forma mai ușor obiceiul de a practica antrenamentul autogen dacă dedicați exersării un moment fix, de care încercați să vă țineți întotdeauna. Pentru exersare, căutați un loc liniștit, cu o temperatură și condiții de iluminare potrivite. Pe cât posibil, purtați haine lejere, comode, evitând îmbrăcămintea strâmtă, incomodă (merită să slăbiți și pantofii strâns legați ori cravata).

Poziția corpului

1.) În poziție culcată: practicantul stă întins pe spate, cu picioarele apropiate, iar labele picioarelor sunt orientate ușor spre exterior. Brațele se află lejer, ușor îndoite, pe lângă corp, cu palmele orientate în jos.

2.) În poziție șezândă: picioarele se află unul lângă celălalt, genunchii sunt ușor orientați spre exterior, astfel încât mușchii coapselor și articulațiile șoldului să se poată relaxa. Mâinile se odihnesc comod pe coapse sau pe brațele scaunului.

3.) Șezând cu spatele drept: în această poziție, practicantul stă cu coloana dreaptă pe un scaun sau pe o bancă, stabil și relaxat, picioarele se sprijină pe podea, iar mâinile se află lejer pe coapse.

Pentru însușirea corectă a tehnicii, este importantă consultarea regulată a unui specialist experimentat, versat în această metodă, care vă ajută să evitați postura incorectă și eventualele poziții dăunătoare sănătății. Sub îndrumarea unui antrenor calificat, fiecare practicant își poate stabili seria de exerciții cea mai potrivită pentru sine, care ține cont de particularitățile individuale, de problemele actuale și de simptomele fizice și psihice. Exercițiile pot fi personalizate prin includerea unor formule individuale, în vederea unei gestionări mai eficiente a stresului sau a reducerii simptomelor.

Antrenamentul autogen se predă de obicei în grupuri mici, de 6–8 persoane. Ședințele au loc cu regularitate săptămânală, cu o durată de o oră și jumătate până la două ore, și este important ca participanții să fie prezenți la fiecare întâlnire. Deși antrenamentul autogen nu este o psihoterapie de grup, prezența și sprijinul membrilor grupului favorizează dezvoltarea și motivația individuală. ⁷

Contraindicații

Antrenamentul autogen nu înlocuiește metodele de terapie cognitiv-comportamentală și nici nu este potrivit pentru a substitui tratamentele medicamentoase sau psihofarmacologice necesare. Aplicarea sa este în mod expres contraindicată în cazul tulburărilor psihotice. Este o experiență generală că, cu cât o anumită problemă este considerată mai gravă și existentă de mai mult timp, cu atât mai mare poate fi provocarea de a însuși cu succes antrenamentul autogen. În schimb, în cazul problemelor care presupun o solicitare mai ușoară sau care nu există de mult timp, însușirea exercițiilor bazate pe autorelaxare este de obicei mai ușor de realizat și se poate dovedi mai eficientă. ⁸

În cazul bolilor cronice, precum tulburările cardiace și metabolice, efectuarea exercițiilor necesită o atenție sporită, iar procesul este recomandat să se desfășoare sub supravegherea unui specialist.