Vitamina C

Ce este vitamina C?

Vitamina C, cunoscută și sub numele de acid ascorbic, este o vitamină hidrosolubilă care participă la numeroase procese biochimice vitale din organismul uman, iar deficitul ei poate duce la probleme grave de sănătate. Spre deosebire de vitaminele liposolubile (A, E, K și vitamina D) organismul nu o poate stoca, astfel încât partea nevalorificată este eliminată prin urină. Descoperirea ei i se datorează lui Albert Szent-Györgyi, care a primit în 1937 Premiul Nobel pentru aceste rezultate. Nivelul vitaminei C din plasma sanguină este reglat strict de gradul de absorbție intestinală și de excreția renală. Majoritatea celulelor, în special cele cerebrale și imunitare, conțin vitamina C în concentrații foarte ridicate (milimolare), ceea ce este remarcabil în comparație cu alte vitamine și indică bine importanța acesteia. ¹ Organismul uman nu poate produce vitamina C, de aceea aceasta trebuie asigurată în principal prin alimentație și/sau suplimente alimentare. Deficitul de vitamina C este frecvent: până la 34% dintre bărbați și 27% dintre femei nu ajung la o cantitate suficientă. Acest lucru este valabil în special pentru persoanele în vârstă și pentru cele care se confruntă cu boli cronice. ² Printre sursele bogate de vitamina C se numără citricele, măceșele, ardeiul verde, broccoli și alte legume proaspete. Pentru stabilirea aportului zilnic recomandat există mai multe abordări (vezi mai jos), iar acesta poate depinde și de anumite situații de viață, precum sarcina, alăptarea, fumatul sau efortul fizic crescut.

Câtă vitamina C merită să luați?

În jurul vitaminei C au apărut dezbateri și în cercurile de specialitate, iar acest lucru este bine ilustrat de faptul că, în timp ce concepția medicală convențională consideră în general suficient un aport zilnic de 60–80 mg de vitamina C, laureatul a două Premii Nobel, Linus Pauling (care a decedat la vârsta de 93 de ani), recomanda un aport zilnic de câteva mii de mg. În natură, anumite animale își produc singure cantitatea necesară de vitamina C. Dacă luăm ca reper consumul și producția proprie de vitamina C a animalelor, atunci, raportat la om, necesarul nostru ar fi undeva între 2–9 g (2000–9000 mg) pe zi. Cercetările Institutului Linus Pauling au adus de atunci argumente suplimentare în favoarea concepției lui Linus ^3–4. Diverse dezbateri științifice se ocupă de întrebări interesante, precum: de ce a pierdut oare omul capacitatea de a produce vitamina C? Nu a fost niciodată capabil de acest lucru? Ar fi dăunătoare vitamina C, sau pur și simplu omul s-a aflat întotdeauna într-o situație în care o putea obține prin alimentație, astfel încât nu a fost nevoie de producerea ei? Potrivit unor rezultate, la adulți, un aport de 250–500 mg de vitamina C de două ori pe zi are efectul cel mai favorabil. Totodată, un articol din revista Universității Semmelweis relatează că, în timp ce până la 200 mg se poate absorbi cca 80% din vitamina C, la doze mai mari se absoarbe o proporție din ce în ce mai mică ⁵. La un aport zilnic de peste 1 g, absorbția scade deja sub 50%, iar acidul ascorbic în exces este eliminat din organism prin urină ^6–7. În privința faptului dacă utilizarea vitaminei C în doze crescute are consecințe asupra sănătății și, dacă da, care sunt acestea, putem găsi rezultate mixte. Depășirea a 2 g (2000 mg) pe zi poate provoca, la unele persoane sensibile, tulburări gastrice și intestinale, eventual diaree și greață. Pe termen lung, poate crește riscul de formare a calculilor renali și, la persoanele care au prea mult fier în sânge (hemocromatoză), poate agrava supraîncărcarea cu fier și, astfel, afectarea tisulară ⁸. Există însă și studii potrivit cărora legătura dintre consumul de vitamina C în doze mari și formarea calculilor renali nu poate fi susținută deloc, precum și studii potrivit cărora riscul crescut de calculi renali apare la bărbați, dar nu și la femei. Este important însă de menționat că fiecare studiu are propriile limite ^9–10. De aceea subliniem că este recomandat ca aportul semnificativ crescut de vitamina C să se facă, pe cât posibil, sub supravegherea unui specialist și, după caz, în urma unor analize. ^{5, 11} Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară recomandarea sa oficială din 2013 stabilește, de asemenea, necesarul mediu zilnic (precum și valoarea de referință pentru populație). Pentru bărbați, acesta este de 90 mg/zi (ref. 110 mg/zi), iar pentru femei de 80 mg/zi (ref. 95 mg/zi) ¹². Potrivit unui studiu național privind starea de nutriție din 2019, acest lucru se realizează, mai mult sau mai puțin, în rândul populației adulte ¹³. Fumătorii au nevoie, față de valoarea aportului zilnic recomandat, de cel puțin încă 35 mg de vitamina C pe zi ¹¹. În timpul sarcinii se recomandă zilnic cu cel puțin 10 mg mai mult decât valorile indicate, iar în timpul alăptării un plus de 40–60 mg de vitamina C. Pentru copii, doza recomandată de vitamina C este de 20 mg/zi de la vârsta de 7 luni până la 3 ani, 30 mg/zi pentru cei de 4–6 ani, 45 mg/zi pentru cei de 7–10 ani și 70 mg/zi pentru cei de 11–14 ani. La vârsta adolescenței (15–17 ani), recomandarea diferă deja în funcție de sex: 100 mg/zi pentru băieți și 90 mg/zi pentru fete ^{11, 12}. Pe lângă aceste valori, este de reflectat și faptul că însuși Albert Szent-Györgyi lua, potrivit surselor, 1 g sau chiar mai mult de vitamina C pe zi, iar la bătrânețe chiar și 8–10 g pe zi. ¹⁴

Din ce surse poate fi asigurată vitamina C?

Surse naturale

Sursele naturale de vitamina C sunt în principal fructele și legumele proaspete. Iată lista celor mai bune surse, indicând aproximativ câte mg de vitamina C conțin 100 g de plantă ^15–16. Fructe:

• Citrice: portocală (59 mg/100 g), lămâie (77 mg/100 g), grepfrut (36 mg/100 g), mandarină (24 mg/100 g), lime (29 mg/100 g)
• Fructe de pădure: coacăze negre (150 mg/100 g), căpșuni (59 mg/100 g), coacăze (35 mg/100 g), zmeură (26 mg/100 g), măceșe (426 mg/100 g). Cireașa de Barbados este una dintre cele mai bogate surse naturale (1677 mg/100 g) ².
• Kiwi (93 mg/100 g) – are un conținut extrem de ridicat de vitamina C.
• Papaya (61 mg/100 g)
• Mango (36 mg/100 g)
• Ananas (48 mg/100 g)
• Guava: (228 mg/100 g) – o alternativă exotică.
• Pruna Kakadu (2907 mg/100 g) – un super-aliment australian, alimentul cu cea mai ridicată concentrație de vitamina C din lume.

Legume:

• Ardei: în special cel galben (180 mg/100 g) și cel roșu (140 mg/100 g), ardei iute (242 mg/100 g)
• Broccoli (98 mg/100 g) și varză de Bruxelles (85 mg/100 g) – conțin cantități semnificative chiar și gătite, deși tratamentul termic poate reduce cantitatea de vitamină.
• Conopidă (48 mg/100 g)
• Legume cu frunze: de ex. varză kale (120 mg/100 g), spanac (30 mg/100 g), pătrunjel verde (133 mg/100 g)
• Mazăre verde (40 mg/100 g)

Vitamina C este sensibilă la căldură, lumină și aer, de aceea se recomandă ca aceste surse să fie consumate, pe cât posibil, crude sau cu un tratament termic minim.

Sursele naturale de vitamina C.

Suplimente alimentare

Suplimentele alimentare cu vitamina C sunt disponibile în diferite forme, în funcție de viteza de absorbție, de aspectele de comoditate sau de alte cerințe specifice. Suplimentele alimentare conțin de obicei vitamina C sub formă de acid ascorbic. Aceasta este cea mai frecventă formă a vitaminei. Poate proveni atât din surse naturale, cât și sintetice, iar biodisponibilitatea sa este identică cu cea a acidului ascorbic natural prezent în alimente (de ex. în broccoli) ⁶. Avantajul său este că este ieftin și disponibil pe scară largă, iar dezavantajul este că, în doze mari, din cauza efectului său acid, poate provoca iritație gastrică. ¹⁷ O altă formă a suplimentelor de vitamina C este vitamina C tamponată, în care acidul ascorbic este combinat cu săruri minerale: ascorbatul de magneziu conține magneziu, ascorbatul de sodiu conține sodiu, iar ascorbatul de calciu conține, în mod firesc, calciu. Mai există și alți ascorbați minerali, acid ascorbic suplimentat cu bioflavonoide și forme mixte. Aceste forme de vitamina C au o valoare a pH-ului mai neutră, astfel încât, de exemplu, în caz de reflux acid sau de sensibilitate a sistemului digestiv, sunt mai blânde cu stomacul. Ester-C este o formă specială tamponată, mixtă (conține ascorbat de calciu, dehidroascorbat, treonat de calciu, xilonat și lixonat), care rămâne mai mult timp în țesuturi și se elimină mai lent decât acidul ascorbic. Poate fi o alegere bună pentru cei care întâmpină dificultăți în menținerea unui nivel adecvat de vitamina C. ^{6, 17–18} A treia formă a suplimentelor de vitamina C este vitamina C lipozomală. În această formă, vitamina este închisă în straturi lipidice. Este forma cu cea mai bună absorbție, protejează vitamina de acidul gastric și este deosebit de avantajoasă pentru cei care se confruntă cu probleme digestive. Dezavantajul său este că, în general, este mai scumpă decât celelalte variante. Vitamina C lipozomală se prepară adesea cu lecitină din floarea-soarelui, care poate ajuta ficatul în detoxifiere. Pentru cei care se confruntă cu probleme de metilare (de exemplu, din cauza formelor heterozigote sau homozigote ale genei MTHFR), vitamina C lipozomală poate ajuta la procesele de detoxifiere. Și în caz de deficit sever, această formă poate fi cea mai bună alegere, deoarece astfel de stări sunt adesea asociate cu probleme de absorbție la nivelul intestinului ¹⁷. Există deja și forme moderne, precum „hybrid” Fenu-C+, în care, pentru o valorificare remarcabilă (cu peste +600% mai mare față de vitamina C obișnuită), vitamina C este învelită în lipozomi mici, iar acești lipozomi încărcați cu vitamina C sunt prelucrați cu o așa-numită tehnologie FenuMAT™, în cadrul căreia sunt inserați într-o matrice formată dintr-o fibră specială obținută din semințe de schinduf. Astfel ia naștere un sistem hidrocoloidal care conține vitamina C învelită în lipozomi, care este apoi uscat prin congelare. ^19–20 Se pune întrebarea dacă între diferitele forme există vreo diferență în privința biodisponibilității vitaminei C. Într-un studiu, de exemplu, nu s-a găsit nicio diferență în nivelul plasmatic al vitaminei C sau în excreția vitaminei C prin urină între cele trei forme diferite: acid ascorbic, Ester-C și acid ascorbic îmbogățit cu bioflavonoide ¹⁸. Totodată, într-un alt studiu, deși Ester-C și acidul ascorbic au dus la aceeași concentrație plasmatică de vitamina C, Ester-C a prezentat o concentrație semnificativ mai mare de vitamina C în globulele albe, la 24 de ore după administrare. ²¹ Pe lângă formele care se pot diferenția în funcție de compoziție, ele se mai pot distinge și în funcție de prezentare, precum forma de pulbere, forma de tabletă sau capsulă, tableta masticabilă, picăturile și vitamina C intravenoasă ¹⁶. Pulberea pură sau acidul ascorbic pulverizat, care se dizolvă în apă, se dozează ușor și este ideal pentru aportul unor doze mari, dar poate avea un gust acru și poate provoca sensibilitate gastrică. Tableta sau capsula este formatul cel mai frecvent și mai comod pentru aportul zilnic, ușor de transportat, disponibil în diferite doze și adesea combinat cu alte vitamine și minerale. Tableta masticabilă este disponibilă sub formă aromatizată, în special pentru copii și pentru adulții care înghit cu greu tablete, dar conține adesea zahăr sau îndulcitori și poate deteriora și smalțul dentar (deși absorbția prin mucoasa bucală ar putea fi cea mai eficientă). Vitamina C disponibilă sub formă de picături se consumă dizolvată în apă sau în alt lichid, se dozează ușor pentru copii, persoane în vârstă sau cu dificultăți de înghițire, dar trebuie avut în vedere că are un termen de valabilitate mai scurt. În fine, vitamina C intravenoasă se poate administra sub supraveghere medicală, în principal în scopuri terapeutice, de exemplu în cazul bolilor tumorale sau cronice. În acest caz, introdusă direct în fluxul sanguin, se poate atinge o doză deosebit de ridicată. Atunci efectul vitaminei C este deja pro-oxidant și selectiv toxic, putând declanșa, de exemplu, un efect antitumoral. Aceasta se aplică în condiții clinice, nu în uzul cotidian. ¹⁶ Alegerea formei potrivite depinde de necesitățile individuale, de starea de sănătate și de stilul de viață; merită să solicitați sfatul unui specialist pentru alegere.

Cui i se recomandă în mod special suplimentarea cu vitamina C?

Deși suplimentarea cu vitamina C este, în general, necesară aproape tuturor, poate fi nevoie în mod sporit de suplimente de vitamina C dacă apare oricare dintre următorii factori:

• Alimentație unilaterală, care conține puține fructe și legume proaspete

În cazul unei alimentații variate, în teorie majoritatea oamenilor pot consuma suficientă vitamina C pentru a atinge valoarea aportului zilnic recomandat și cu siguranță pentru prevenirea scorbutului. Totodată, persoanele subnutrite, cu o alimentație unilaterală (de exemplu, persoanele în vârstă, cele care trăiesc în condiții materiale dificile, persoanele cu dependență de alcool sau de droguri, cele care suferă de boli mintale și, uneori, copiii) nu ajung la o cantitate suficientă de vitamina C ^{6, 16}. Tabloul este nuanțat și mai mult de faptul că, sub efectul gătitului și al depozitării, conținutul de vitamina C al alimentelor poate scădea, ceea ce întărește necesitatea suplimentării. ¹⁰

• Fumatul sau fumatul pasiv

Nivelul de vitamina C din plasma sanguină și din globulele albe ale fumătorilor este mai scăzut decât la nefumători, în parte din cauza stresului oxidativ crescut. În plus, statusul scăzut de vitamina C al fumătorilor poate fi influențat și de faptul că vitamina C asigurată prin alimentație este, în general, mai scăzută decât în cazul nefumătorilor. Pentru a compensa acest lucru, se recomandă fumătorilor un aport suplimentar de 20–80 mg de vitamina C pe zi. ^{6, 10, 16} În cazul fumătorilor pasivi, în schimb, nu se poate stabili cu exactitate cu cât mai multă vitamina C este necesar să ia, dar este cert că trebuie să atingă cel puțin valoarea aportului zilnic recomandat. ⁶

• Sarcina și alăptarea

În timpul sarcinii, necesarul de vitamina C al femeilor crește, deoarece hemodiluția care însoțește creșterea volumului sanguin și preluarea activă a vitaminei C de către făt reduc nivelul de vitamină al organismului. Alăptarea crește, de asemenea, necesarul de vitamina C, pentru a asigura cantitatea necesară creșterii normale a sugarului. În majoritatea țărilor se recomandă un aport suplimentar de 10–20 mg de vitamina C pe zi în timpul sarcinii, iar pentru femeile care alăptează se recomandă un aport suplimentar de 20–60 mg pe zi ¹⁰. Înainte de a face modificări, vă recomandăm însă să consultați un specialist în domeniul sănătății. ¹⁶

• Sugarii care nu sunt hrăniți cu lapte matern / cu formulă

Laptele matern și/sau formula asigură sugarilor o cantitate adecvată de vitamina C. Totuși, în țările în curs de dezvoltare, sugarii sunt hrăniți uneori și cu lapte de vacă fiert. Laptele de vacă conține foarte puțină vitamina C, astfel încât această practică poate cauza un deficit; în plus, sub efectul căldurii, se evaporă și acel puțin existent. ¹⁶

• Expunerea la substanțe poluante din mediu

Acestea cresc stresul oxidativ ^{10, 16}. Stresul oxidativ poate contribui la procese dăunătoare din organism, precum deteriorarea membranelor celulare (peroxidarea lipidelor), deteriorarea ADN-ului, apariția răspunsurilor inflamatorii sau disfuncția mitocondrială. Suplimentarea cu micronutrienți, în special cu antioxidanți precum vitamina C și E, beta-caroten, precum și cu minerale (seleniu, zinc), poate fi utilă în apărarea împotriva acestor procese dăunătoare, deoarece ajută la neutralizarea radicalilor liberi și susțin mecanismele de protecție antioxidantă din organism.

• Anumite stări cronice, boli

Anumite boli cronice, precum tulburarea de absorbție (malabsorbția), slăbiciunea patologică, precum și unele boli tumorale, pot reduce absorbția vitaminei C și/sau pot crește cantitatea necesară organismului, astfel încât riscul de deficit de vitamina C este crescut în rândul pacienților. Insuficiența de vitamina C poate apărea și la pacienții cu insuficiență renală cronică aflați în hemodializă. ^{6, 16}

• Alți factori
  • Consumul moderat sau mare de alcool
  • Consumul de droguri ilegale
  • Muncă sau activitate fizică desfășurată în aer liber sau pe vreme rece
  • Stres emoțional sau fizic semnificativ
  • Boală de lungă durată
  • Intervenție chirurgicală majoră
  • Activitate excesivă a glandei tiroide
  • Aciditate gastrică insuficientă sau îndepărtarea unei părți ori a întregului stomac (gastrectomie). ¹⁶
  • Influențe geografice, factori socio-economici și culturali care pot influența producerea, alegerea și consumul alimentelor bogate în vitamina C ¹⁰.
  • Modurile de preparare și de gătire a alimentelor, care pot reduce conținutul de vitamina C al acestora, deoarece această vitamină este hidrosolubilă și sensibilă la căldură ¹⁰.

Care sunt principalele roluri ale vitaminei C în organism?

Efect antioxidant

Vitamina C este unul dintre cei mai eficienți antioxidanți naturali, protejând astfel celulele de efectele dăunătoare ale radicalilor liberi. Neutralizează radicalii liberi care provoacă stres oxidativ (de exemplu superoxidul, peroxidul de hidrogen, oxigenul singlet, precum și radicalii hidroxil și peroxil), împiedicând astfel apariția peroxidării lipidelor. În cadrul acestui proces, radicalii liberi atacă lipidele membranelor celulare, ceea ce duce la deteriorarea acestora și la degradarea integrității celulelor. În plus, proprietățile antioxidante ale acidului L-ascorbic sunt esențiale atât pentru apărarea imună celulară, cât și pentru cea umorală (mediată de anticorpi). În fine, protejează ADN-ul de daunele provocate de moleculele reactive de oxigen, iar proteinele și lipidele menționate anterior de oxidare, încetinind astfel și procesele de îmbătrânire. Consumul regulat de vitamina C poate crește cu până la 30% nivelul de antioxidanți din sânge, putând astfel avea un efect benefic și în privința bolilor cronice care rezultă din daunele oxidative, precum problemele cardiovasculare sau bolile neurodegenerative. De asemenea, poate fi capabilă să inhibe formarea nitrozaminelor hepatotoxice și carcinogene (care provoacă cancer). ^{1, 22–23}

Sinteza colagenului

Pentru sinteza colagenului, vitamina C este indispensabilă, deoarece funcționează ca un cofactor în hidroxilarea aminoacizilor prolină și lizină. În țesuturile conjunctive și de susținere bogate în colagen, sub efectul vitaminei C, din prolină se formează hidroxiprolină, iar din lizină hidroxilizină. Aceste proteine importante ale colagenului contribuie la stabilizarea colagenului. Acest proces stabilizează structura colagenului, care este proteina structurală de bază a țesuturilor conjunctive, a cartilajelor, a pielii, a tendoanelor și a vaselor de sânge. Este responsabilă, de asemenea, de elasticitatea oaselor și joacă un rol și în sănătatea dinților și a gingiilor. În caz de deficit de vitamina C, formarea colagenului este perturbată, ceea ce poate duce chiar la scorbut, cu simptome precum gingii sângerânde, vase de sânge fragile și vindecarea lentă a rănilor ^{1, 22}. În plus, acidul ascorbic susține și dezvoltarea și maturarea cartilajelor. Pe lângă reacția de hidroxilare, acidul L-ascorbic favorizează expresia genică a formării colagenului în fibroblaste. Probabil că în acest mecanism joacă un rol implicarea aldehidelor reactive, care iau naștere în cursul reducerii, dependente de acidul ascorbic, a fierului non-hemic și hemic.

Favorizarea absorbției fierului

Vitamina C crește biodisponibilitatea fierului non-hemic (fier de origine vegetală) în organism prin faptul că menține fierul în forma Fe²⁺ și stimulează încorporarea acestuia în proteina de depozitare a fierului, feritina. În plus, această vitamină hidrosolubilă crește și stabilitatea nucleului de fier al feritinei. Acizii fitici (din cereale, porumb, orez, precum și din produse integrale și din soia), taninurile (din cafea și ceai) și polifenolii (din ceaiul negru) formează un complex cu fierul, împiedicând absorbția acestuia. Acidul ascorbic, atenuând acest efect, crește absorbția enterală a fierului. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care urmează o alimentație vegetariană sau vegană, care nu consumă surse de fier hemic, precum carnea sau peștele. ^{1, 22}

Sinteza neurotransmițătorilor și a hormonilor

Vitamina C joacă un rol în sinteza catecolaminelor (de ex. dopamina). De asemenea, participă la transformarea dopaminei în norepinefrină, proces necesar transmiterii semnalelor neuronale și răspunsurilor la stres. Acidul ascorbic funcționează ca un cofactor al dopamin-beta-hidroxilazei, fiind astfel indispensabil și hidroxilării dopaminei în noradrenalină. În această reacție, acidul L-ascorbic, pe lângă cedarea unui atom de hidrogen, se oxidează în acid dehidroascorbic (DHA). Acidul semidehidroascorbic care se formează intermediar este, la rândul său, transformat înapoi în acid ascorbic sub efectul unei proteine specifice numite citocrom b561, devenind apoi disponibil pentru alte reacții de hidroxilare. Prin urmare, acidul ascorbic este responsabil nu doar de biosinteza noradrenalinei, ci și de cea a adrenalinei. ^{1, 22} De asemenea, participă la sinteza cortizolului (hormonul stresului). În glanda suprarenală, sinteza glucocorticoizilor este, de asemenea, dependentă de acidul ascorbic. Cortizolul este un hormon al stresului produs de corticosuprarenală, care se eliberează în mod crescut în situații de stres fizic și psihic. Cortizolul reglează echilibrul de sare și apă, influențează metabolismul proteinelor și al carbohidraților și crește arderea grăsimilor. În plus, acest hormon steroid contribuie la consumul de energie prin asigurarea glucozei și descompunerea grăsimilor. Deoarece cortizolul are și un efect antiinflamator și imunosupresor, este vital în gestionarea stresului. Deficitul de acid ascorbic reduce sinteza glucocorticoizilor, iar nivelul scăzut de cortizol duce la diminuarea răspunsului la stres. Și deoarece stările de stres cresc consumul de vitamina C în organism, stresul de durată poate duce și la un necesar alimentar mai ridicat. ^{1, 22}

Susținerea sistemului imunitar

Vitamina C susține apărarea imună prin faptul că îmbunătățește funcționarea celulelor atât ale sistemului imunitar adaptativ, cât și ale celui înnăscut. Întărește barierele epiteliale împotriva agenților patogeni și susține activitatea antioxidantă a pielii. Favorizează activitatea globulelor albe și formarea unui răspuns imun adecvat, crește activitatea neutrofilelor și a limfocitelor, care sunt esențiale în combaterea infecțiilor. De asemenea, reduce nivelul mediatorilor inflamatori și susține apoptoza (moartea celulară programată) a celulelor imunitare, atunci când acestea nu mai sunt necesare. Inhibă înmulțirea agenților patogeni, întărește integritatea pielii și a altor straturi de protecție, împiedicând pătrunderea infecțiilor. Deficitul ei slăbește sistemul imunitar și crește susceptibilitatea la infecții. ^{1, 24}

Procese epigenetice

Vitamina C participă la reglarea epigenetică prin faptul că susține enzimele TET (ten-eleven translocation). Aceste enzime joacă un rol în demetilarea ADN-ului, ceea ce influențează reglarea expresiei/manifestării genelor. Această funcție este deosebit de importantă în regenerarea celulelor și în încetinirea îmbătrânirii. ¹

Sinteza carnitinei

Carnitina este un derivat de aminoacid necesar transportului acizilor grași în mitocondrii. L-carnitina se formează din doi aminoacizi, lizina și metionina, iar pentru acest proces chimic este necesar și acidul L-ascorbic. Din cauza rezervei scăzute de acid ascorbic, la nivelul mușchilor poate apărea un deficit de carnitină, care poate perturba oxidarea acizilor grași, ducând în final la slăbiciune și oboseală. ^{1, 22}

Susținerea degradării histaminei

Acidul ascorbic este cofactorul enzimei DAO (diaminoxidază), care reprezintă una dintre principalele căi de degradare a histaminei, produsă de celulele mucoasei intestinale și ale rinichilor. Acest lucru este benefic și în situații de stres, deoarece atunci nivelul ridicat de histamină provoacă adesea simptome ²⁵. Deși vitamina C nu poate fi considerată un remediu terapeutic universal, poate totuși ajuta la ameliorarea simptomelor asociate unui nivel ridicat de histamină. Studiile clinice au arătat că aportul de vitamina C crește nivelul enzimei DAO și reduce astfel chiar și simptomele răului de mișcare, îmbunătățind starea de bine ²⁶. În probele de sânge cu nivel scăzut de vitamina C se poate măsura un nivel exponențial mai ridicat de histamină, în timp ce administrarea a 1 g de vitamina C pe zi, timp de trei zile, poate reduce deja nivelul histaminei ²⁷. Un tratament cu doză mare de acid ascorbic (7,5 g) administrat intravenos poate, de asemenea, să reducă semnificativ nivelul histaminei în rândul pacienților cu alergii și infecții ²⁸. Aceste rezultate sugerează că suplimentarea cu vitamina C poate ajuta la ameliorarea simptomelor bolilor asociate histaminei (de ex. alergii, infecții și răul de mișcare), inclusiv ca supliment al tratamentului medicamentos.

Ce alte beneficii pentru sănătate are vitamina C?

Reducerea hipertensiunii arteriale și a problemelor cardiovasculare

Hipertensiunea arterială este un factor de risc important pentru bolile de inimă, care rămân principala cauză de deces la nivel mondial. Mai mult de o treime din populația adultă este afectată de hipertensiune arterială. Vitamina C poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale ridicate atât la cei care suferă de hipertensiune arterială, cât și la persoanele sănătoase. Într-un studiu efectuat pe 29 de persoane, suplimentele de vitamina C au redus, în medie, cu 4,9 mmHg tensiunea sistolică și cu 1,7 mmHg tensiunea diastolică în rândul celor care trăiesc cu hipertensiune arterială. La adulții sănătoși, au redus în medie cu 3,8 mmHg tensiunea sistolică și cu 1,5 mmHg tensiunea diastolică. Din păcate, nu se cunoaște însă dacă efectul de reducere a tensiunii arteriale este de durată ²⁹. Persoanele care suferă de hipertensiune arterială nu trebuie în niciun caz să se trateze doar cu vitamina C. Potrivit numeroaselor studii epidemiologice, un consum ridicat de fructe și legume poate reduce riscul bolilor cardiovasculare. Conținutul lor de antioxidanți poate atenua daunele oxidative, conținutul lor de vitamina C poate îmbunătăți funcționarea endoteliului (tunica internă a vaselor), poate reduce instabilitatea peretelui vascular și poate oferi protecție împotriva aterosclerozei. Totodată, rezultatele studiilor prospective și ale intervențiilor clinice sunt mixte: în timp ce, potrivit unor date, suplimentele de vitamina C pot reduce riscul de boală coronariană și de accident vascular cerebral, multe studii clinice nu au arătat un beneficiu semnificativ. Interpretarea rezultatelor este îngreunată de faptul că nivelul de vitamina C din plasma sanguină și din țesuturile participanților putea fi deja aproape de saturație, ceea ce, în mod firesc, putea reduce efectul suplimentării. ⁶

Prevenirea și tratarea bolilor tumorale

Consumul de fructe și legume, în parte datorită conținutului ridicat de vitamina C, poate reduce riscul mai multor tipuri de tumori prin efectele sale antioxidante și imunomodulatoare. Concentrația plasmatică de vitamina C a pacienților cu cancer este mai scăzută decât cea a controalelor sănătoase. Studiile de caz au arătat o corelație inversă între aportul de vitamina C și diferite tumori. Între 1990 și 2000, aproximativ optzeci de studii au confirmat că vitamina C are un efect semnificativ în bolile tumorale ³. Rezultatele studiilor de cohortă și ale trialurilor clinice sunt însă contradictorii, ceea ce se explică în parte prin lipsa măsurării saturației celulelor și a nivelurilor inițiale de vitamina C. De aceea nu există dovezi clare că vitamina C reduce riscul de tumori. ⁶ Rezultatele anilor 1970 sugerau că vitamina C în doze mari ar putea îmbunătăți calitatea vieții și durata de supraviețuire a pacienților cu tumori în stadiu terminal. Studiile ulterioare nu au confirmat însă acest lucru. La baza rezultatelor contradictorii ar putea sta, probabil, modul de administrare a vitaminei C (intravenos vs. oral): administrarea intravenoasă poate duce la concentrații de vitamina C mult mai ridicate în sânge, care afectează selectiv celulele tumorale. Experimentele pe animale și studiile de caz sugerează că vitamina C intravenoasă în doze mari ar putea fi promițătoare în cazul anumitor tumori greu de tratat, deoarece, prin efectul său pro-oxidant, poate fi selectiv toxică pentru celulele tumorale. Un astfel de tratament necesită însă cercetări suplimentare, iar utilizarea vitaminei C în timpul chimioterapiei sau radioterapiei trebuie întotdeauna discutată cu un medic oncolog. ⁶

Guturaiul și alte boli ale căilor respiratorii

Administrarea continuă a cel puțin 200 mg de vitamina C pe zi nu poate reduce semnificativ apariția guturaiului în populația generală, dar la persoanele expuse unui efort fizic extrem sau frigului (de ex. maratoniști, schiori, soldați), utilizarea preventivă poate reduce cu 50% frecvența guturaiului. În general, administrarea de vitamina C a scurtat moderat durata guturaiului (cu 8% la adulți, cu 14% la copii), dar vitamina C luată după apariția simptomelor nu a influențat nici gravitatea simptomelor, nici durata bolii. Un aport regulat de cel puțin 200 mg de vitamina C pe zi poate fi benefic pentru cei care au un status marginal de vitamina C (de ex. persoane în vârstă, fumători) sau care sunt expuși unor condiții extreme. ^{6, 30} În ansamblu, datorită efectelor sale asupra sistemului imunitar, suplimentarea cu vitamina C poate ajuta la prevenirea și tratarea infecțiilor respiratorii și sistemice: pentru prevenire este necesar un aport de cel puțin 100–200 mg pe zi, în timp ce pentru tratare poate fi nevoie de o doză semnificativ mai mare, chiar de ordinul gramelor, pentru a compensa răspunsul inflamator și necesarul crescut. ²⁴

Ameliorarea oboselii și funcțiile psihologice normale

Potrivit unei opinii științifice emise, la solicitarea Comisiei Europene, de către Panelul pentru Produse Dietetice, Nutriție și Alergii al Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA), vitamina C poate contribui la reducerea oboselii și a epuizării, iar între aportul alimentar de vitamina C și funcțiile psihologice normale poate exista o relație cauzală. ³¹ Utilizarea viitoare a vitaminei C este promițătoare în numeroase domenii, în special în imunologie și în tratarea bolilor cronice. ¹

Principalele roluri și beneficii pentru sănătate ale vitaminei C în organism.

Ce se întâmplă dacă organismul nu primește suficientă vitamina C?

În cazuri extreme, deficitul sever de vitamina C poate duce la scorbut, care apare rar în zilele noastre. Primele sale simptome apar de obicei în decurs de 1 lună, dacă aportul zilnic de vitamina C este mai mic de 10 mg. Semnele sale sunt oboseala, starea generală proastă și inflamația gingiilor, care pot fi puse probabil în legătură cu perturbarea sintezei carnitinei. Pe măsură ce deficitul avansează, sinteza colagenului se deteriorează, ceea ce duce la slăbirea țesuturilor conjunctive. Aceasta poate fi însoțită de apariția peteșiilor, a echimozelor, a durerilor articulare, a vindecării lente a rănilor, a hiperkeratozei și a firelor de păr caracteristice „răsucite”. În cazuri grave pot apărea depresie, gingii umflate și sângerânde, slăbirea sau pierderea dinților, precum și anemie prin deficit de fier. La copii se pot observa și boli osoase. Fără tratament, scorbutul poate fi fatal. ⁶ Alte simptome ale deficitului de vitamina C pot fi următoarele ^{16, 32}:

• Vindecarea lentă a rănilor
• Piele aspră, crăpată
• Modificări ale oaselor
• Dureri articulare și acumulare de lichid articular
• Mărirea foliculilor piloși, cu dopuri de keratină la baza firului de păr
• Erupții cutanate
• Anemie
• Oboseală
• Intoleranță la histamină

Cum se poate măsura nivelul de vitamina C al organismului?

Determinarea nivelului de vitamina C al organismului se realizează prin diferite metode de laborator, care oferă o precizie și informații diferite privind aportul de vitamină. Cea mai frecventă este măsurarea nivelului de vitamina C din plasma sanguină, care oferă informații pe termen scurt despre aport și despre starea actuală. Aceasta se efectuează prin cromatografie lichidă de înaltă performanță (HPLC), o metodă sensibilă și precisă, dar nivelul plasmatic reflectă doar aportul actual al organismului, neoferind o imagine asupra aportului pe termen mai lung ³³. Dar care este valoarea ideală? Deoarece nivelul sanguin de vitamina C al oamenilor este de regulă sub 100 µM/L, până la această valoare i-au putut studia efectele. Până la nivelul de 100 µM/L, riscul de boli și de cauze de deces a scăzut continuu, ceea ce înseamnă că valoarea optimă ar putea fi chiar mai ridicată, dar cât anume exact nu este clarificat. In vitro, peste un nivel sanguin de 280 µM/L, s-a dovedit a fi cel mai eficient în stăvilirea bacteriilor și a proliferării celulare, dar probabil că este suficient și un nivel sanguin mai scăzut, deoarece în organismul viu și sistemul imunitar poate contribui la proces ³⁴. Pe lângă toate acestea, este important și faptul că, dacă nivelul sanguin de vitamina C este peste valoarea de 60–70 µM/L, atunci timpul său de înjumătățire este de cca o jumătate de oră, adică se elimină foarte repede și este eliminat prin urină. În schimb, dacă nu atinge nivelul sanguin menționat, atunci timpul său de înjumătățire se măsoară în săptămâni ³⁵. Pe baza acestora, dacă scopul este menținerea unei concentrații mai ridicate de vitamina C (de ex. în scopuri antioxidante sau terapeutice), atunci, din cauza eliminării rapide, poate fi nevoie de o suplimentare mai frecventă sau în doze mai mari. Măsurarea concentrației de vitamina C din globulele albe poate fi mai precisă pentru evaluarea stării de vitamina C pe termen lung, deoarece acestea reacționează mai lent la modificările alimentare. În plus, nivelul de vitamina C din urină poate ajuta la stabilirea faptului dacă organismul a atins saturația, deoarece excesul se elimină. Analize mai specializate, precum analiza părului sau a țesuturilor ori analizele de biomarkeri, pot oferi informații suplimentare, dar acestea sunt mai complexe și mai puțin răspândite. Metoda aleasă depinde de necesitățile individuale și de scopul măsurării; medicul combină adesea mai multe analize pentru a obține rezultate mai precise. ⁶ În ansamblu, măsurarea nivelului plasmatic de vitamina C este metoda cea mai simplă și mai frecventă, în timp ce nivelul leucocitar și analiza urinei pot oferi informații suplimentare. Accesibilitatea unor tehnici de măsurare simple și fiabile este esențială în recunoașterea și tratarea timpurie a deficitelor de vitamina C, în special în rândul pacienților spitalizați. ³³

Interacțiunile vitaminei C cu alte vitamine și substanțe active

Vitamina C interacționează cu numeroase vitamine și substanțe nutritive din organism, influențând absorbția, valorificarea și efectele biologice ale acestora. Datorită proprietăților sale antioxidante, este capabilă să regenereze vitamina E oxidată, restabilind capacitatea antioxidantă a acesteia ^{22, 36}. Contribuie, de asemenea, la stabilitatea și absorbția anumitor vitamine B, precum acidul folic, și favorizează valorificarea altor antioxidanți, precum luteina. Totodată, vitamina C în doze mari poate inhiba absorbția și metabolismul vitaminei B12 și poate interacționa cu plante medicinale și suplimente cu efect hormonal, antibacterian sau anticoagulant. ¹⁶ În cazul administrării anumitor substanțe active, vitamina C le poate influența eficacitatea sau efectele secundare. Vă recomandăm să consultați un specialist în domeniul sănătății înainte de a începe să luați un supliment de vitamina C concomitent, printre altele, cu următoarele substanțe active ¹⁶:

• Paracetamol și antiacide care conțin aluminiu: acestea nu trebuie administrate concomitent cu vitamina C. Păstrați cel puțin 2 ore pauză între administrări.
• Acid acetilsalicilic (aspirină): Vitamina C poate crește acumularea acestei substanțe active în organism, în timp ce acidul acetilsalicilic poate reduce nivelul plasmatic al vitaminei C.
• Barbiturice: Vitamina C le poate reduce eficacitatea.
• Derivați de fenotiazină: Vitamina C poate reduce nivelul acestor substanțe active în organism.
• Medicamente anti-HIV (de ex. inhibitori de protează): Eficacitatea lor poate scădea.
• Estrogen sau contraceptive care conțin estrogen: Estrogenii pot reduce efectul vitaminei C, în timp ce vitamina C poate crește nivelul de estrogen din sânge, ceea ce poate crește riscul de efecte secundare hormonale ³².
• Antibiotice de tip tetraciclină: Pot reduce efectul și nivelul plasmatic al vitaminei C.
• Anticoagulante: Vitamina C le poate influența efectul.