Dieta paleo – avantaje și dezavantaje

Printre rădăcinile nutriției funcționale trebuie menționată neapărat dieta paleo. Principiile de bază ale dietei paleo sunt următoarele: eliminarea zahărului, a făinii, a alimentelor procesate, a cerealelor, a leguminoaselor (lectine) și a produselor lactate. Pot fi consumate însă carne curată, de preferință organică, neprocesată (pui, pește, curcan, vită, miel etc.). Cu moderație, pot fi consumate toate fructele și legumele. Nuca de cocos, nucile și semințele se pot consuma în stare neprocesată. Dacă este nevoie, se poate folosi făină de migdale sau de cocos.

Bazele dietei paleo

Dieta paleo este alcătuită din următoarele alimente:

• Carne roșie – de la animale care nu au fost hrănite cu cereale. Cerealele cauzează la animale aceleași probleme ca la oameni.
• Carne de pasăre – pui, rață, găină, curcan.
• Pește – se recomandă peștele capturat sălbatic; mercurul și alte substanțe toxice pot reprezenta o problemă în cazul peștelui de crescătorie.
• Ouă – se recomandă ouăle provenite de la găini crescute în libertate, nehrănite cu antibiotice și hormoni, de preferință îmbogățite cu acizi grași omega-3.
• Legume – atât timp cât nu sunt prăjite, pot fi consumate în orice cantitate.
• Uleiuri – ulei de măsline, ulei de cocos, ulei de avocado. Sunt permise uleiurile care sunt naturale. Nu se recomandă însă consumul de ulei de soia sau de uleiuri procesate.
• Fructe – Deoarece conțin zahăr natural, conținutul lor caloric poate fi mai ridicat, de aceea persoanelor care doresc să slăbească li se recomandă să limiteze consumul de fructe.
• Nuci și semințe oleaginoase – Sunt bogate în substanțe antinutritive, așa că nu trebuie consumate în cantități prea mari.
• Tuberculi – Cartof dulce și igname. Datorită conținutului ridicat de calorii și carbohidrați, sunt potriviți imediat după antrenament pentru refacerea nivelului de glicogen.

Ce nu este permis în dieta paleo?

• Cereale, inclusiv cereale populare precum orzul, porumbul, ovăzul, orezul, secara și grâul
• Fasole sau leguminoase
• Produse lactate
• Zahăr rafinat și îndulcitori artificiali
• Grăsimi rafinate
• Băuturi răcoritoare carbogazoase, sucuri de fructe
• Toate substanțele chimice, aditivii, aromele artificiale, glutamatul de sodiu ¹

Figura 1.: Alimente permise și de evitat conform principiilor alimentației paleolitice

Diferite abordări ale dietei paleo

În ultimii ani, dieta paleo a devenit tot mai populară, existând însă multe dezbateri cu privire la ce înseamnă ea exact. Aceste dezbateri se învârt în jurul următoarelor întrebări:

• Este vorba, de fapt, despre o dietă săracă în carbohidrați sau săracă în grăsimi?
• Sunt permise grăsimile saturate? Dacă da, în ce cantitate?
• Câte proteine trebuie consumate în cadrul dietei paleo?
• Face parte din dieta paleo consumul de produse lactate? Și, dacă da, ce fel de produse lactate?
• Sunt permise cerealele?

Pe măsură ce popularitatea dietelor sărace în carbohidrați a crescut, multe persoane care urmau o dietă săracă în carbohidrați au trecut la dieta paleo. Astfel, granițele dintre dieta săracă în carbohidrați și dieta paleo s-au estompat tot mai mult. Pentru aceste persoane, dieta paleo este bogată în grăsimi – în special în grăsimi saturate –, săracă în carbohidrați și moderată în proteine. Mai recent, unii autori susțin o dietă bazată pe principiile paleo care, în funcție de toleranța individuală, poate include totuși produse lactate și anumite cereale, precum orezul alb și hrișca. Alții recomandă, în schimb, o dietă bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi (cu condiția ca acei carbohidrați să provină din legume amidonoase, și nu din cereale) ca fiind optimă. Răspunsul la aceste întrebări depinde de mai mulți factori. În primul rând: ne întrebăm ce au mâncat strămoșii noștri din paleolitic sau, mai degrabă, care este dieta optimă pentru omul modern? În timp ce susținătorii înfocați ai dietei paleo argumentează că nu există nicio diferență, alții sugerează că faptul că un aliment lipsea în epoca paleolitică nu înseamnă neapărat că acel aliment nu este hrănitor sau util. Un exemplu excelent în acest sens îl reprezintă produsele lactate. În plus, așa cum au relevat cele mai recente studii, nu putem ști cu certitudine de 100% ce au mâncat strămoșii noștri. În plus, între diferitele grupuri etnice existau diferențe uriașe. De exemplu, eschimoșii și masaii urmau o dietă bogată în grăsimi (în cazul eschimoșilor, 90% din calorii, iar în cazul masailor, 60–70% proveneau din grăsimi), în timp ce locuitorii din Okinawa și Kitava își obțineau 60–70% din calorii din carbohidrați. Așadar, nu putem afirma că dieta strămoșilor noștri era săracă în carbohidrați sau săracă în grăsimi fără a preciza despre care strămoși anume vorbim. Dacă, în schimb, ne întrebăm doar care este dieta optimă pentru omul modern (în loc să speculăm despre ce au mâncat strămoșii noștri), nu putem da un răspuns exact la această întrebare. Deoarece, așa cum există diferențe uriașe între populații în privința dietei, tot astfel apar și diferențe individuale enorme între oameni. Există persoane pentru care este mai avantajos să nu consume produse lactate. Altora nu le dăunează deloc. Există persoane care se simt mai bine urmând o dietă săracă în carbohidrați, în timp ce pentru altele este mai avantajos un aport mai mare de carbohidrați. Unele persoane pot necesita un aport mai mare de proteine, care poate reprezenta chiar 20–25% din calorii, în timp ce altele se descurcă mai bine cu un consum mai redus (10–15%). Singura modalitate de a găsi dieta optimă este experimentarea și observarea. Cea mai bună metodă în acest sens este eliminarea din dietă a acelor alimente despre care bănuim că ar putea fi problematice pentru noi. Oamenii sunt în același timp asemănători și diferiți. Fiziologia de bază este aceeași, de aceea are sens tiparul paleo. Există anumite alimente care, din cauza structurii lor chimice, ne afectează în mod negativ pe toți, indiferent de diferențele individuale. Pe de altă parte, fiecare dintre noi este unic. Am crescut în familii diferite, urmăm obiceiuri alimentare diferite, avem experiențe de viață diferite și am fost expuși unor toxine de mediu și unor stiluri de viață diferite. Deși multe dintre genele noastre sunt identice, unele diferă, iar modul în care se exprimă aceste gene diferă și el. ²

Figura 2.: În imagine sunt prezentate alimente caracteristice dietei paleolitice

Critica dietei paleo

Dieta paleo a ajutat multe persoane să își recapete sănătatea sau să își îmbunătățească starea. Cu toate acestea, există câteva aspecte pe care știința le-a corectat. În prezent, abordările moderne tratează chestiunea unei alimentații sănătoase luând în considerare semnificativ mai multe aspecte decât ideea potrivit căreia ce fel de hrană le stătea, în principiu, la dispoziție strămoșilor noștri și când. Punctele dietei paleo care necesită corecție sunt următoarele:

• Consumul de fructe, uneori în cantități mai mari, duce la un aport excesiv de fructoză; pot apărea creșterea nivelului de inflamație și a rezistenței la insulină, precum și suprasolicitarea ficatului.
• Consumul în cantități mai mari de semințe și nuci: Înseamnă un aport ridicat de omega-6, de fibre fermentabile, de acid fitic și, uneori, de micotoxine: Multe semințe sunt proinflamatoare, iar substanțele antinutritive din semințe afectează sistemul intestinal și împiedică absorbția nutrienților.
• Consumul ridicat de carne (carne musculară) (Punem accentul pe proteinele de tip colagen; nu recomandăm în mod expres un aport mai ridicat de carne musculară în dietă).
• Uneori, un aport insuficient de carbohidrați.
• Excluderea nejustificată și, în parte, inutilă a unor alimente din dietă (de exemplu, orezul, cartofii)
• Din cauza lipsei de personalizare sau a interpretărilor greșite, uneori, în locul unei îmbunătățiri a stării, apare o înrăutățire a acesteia.

Cu toate acestea, ideile dietei paleo reprezintă, din multe puncte de vedere, baza și sursa de inspirație pentru nutriția funcțională. Ținând cont de faptul că știința avansează în permanență, sarcina noastră este să ținem pasul cu vremea, pentru ca, luând în considerare mereu perspective noi, să putem propune soluții tot mai eficiente și pentru problemele mai complexe ale clienților noștri.